#72 | Czy soja jest zdrowa?

O tym opowiada Iwona Kibil, dietetyczka, autorka książek, która specjalizuje się w diecie roślinnej i od lat udowadnia, że może być ona zdrowa i smaczna oraz odpowiednia dla ludzi na każdym etapie rozwoju – także dla dzieci i kobiet w ciąży.

Soja nie jest koniecznym elementem w naszej diecie – ale jej obecność jest korzystna, bo:

• zawiera 2x więcej białka i mniej węglowodanów niż inne nasiona roślin strączkowych;
• posiada komplet aminokwasów niezbędnych nam do funkcjonowania;
• jest lżej strawna niż inne strączki, dlatego zwłaszcza w przypadku problemów z trawieniem strączków polecamy białko sojowe;
• jej spożycie działa wręcz ochronnie – im większa ilość izoflawonow w organizmie, tym większa ochrona przed nowotworem piersi!

Z odcinka dowiesz się też:

• ile soi to za dużo soi? 
• które tofu ma najwięcej wapnia?
• czy kotlet sojowy i tempeh mają tyle samo wartości odżywczych? 
• kto nie powinien jeść soi? 

Dodatkowe informacje:

• konto Iwony na Instagramie
• odcinek podcastu, w którym rozmawiamy o GMO

Więcej treści znajdziesz tu:

Instagram: http://bit.ly/3Vene60 
YouTube: http://bit.ly/3iddUR7 
TikTok: http://bit.ly/3gDdaob  

Realizacja: 

Justyna Czyszczoń – redakcja
Mysław – audio

P & C Paulina Górska | Varsovia Lab.

Transkrypcja:

Paulina Górska: Dzisiejszym tematem naszego podcastu, mojego podcastu, jest soja. Będziemy starały się z moją gościnią odpowiedzieć na pytanie: czy soja jest zdrowa i czy warto ją jeść? Myślę, że jest to pytanie dosyć istotne w kontekście przechodzenia coraz większej liczby ludzi na wegetarianizm, na weganizm, ale też po prostu ograniczania mięsa. Myślę, że w tym jadłospisie wielu osób, które decydują się na ograniczenie mięsa przede wszystkim, zaczyna się pojawiać soja. I to jest pytanie – w sumie czy to dobrze, że ją jem? Dlatego, że jest tyle mitów w internecie i w social mediach, które są też przez cały czas powielane, które dotyczą tego, że mężczyźni, którzy jedzą dużo soi, będą mieli piersi, urosną im piersi. Albo że kobiety, które jedzą dużo soi, zachorują na nowotwór piersi. Ile w tym prawdy? Będziemy się opierać na badaniach naukowych. Myślę, że to będzie ciekawy i ważny odcinek. Moją gościnną jest Iwona Kibil, cześć Iwona. 

Iwona Kibil: Cześć. 

PG: Znamy się już od dawna. Iwona jest dietetyczką, specjalizuje się w diecie roślinnej i od lat udowadnia, że ta dieta może być zdrowa i smaczna. Ma ponad 10-letnie doświadczenie w pracy z pacjentami na dietach roślinnych. Jest też edukatorką żywieniową i autorką książek. I przyznam, że jakiś czas temu, kiedy postanowiłam zmienić coś w swoim jadłospisie, w swojej diecie, i miałam poczucie, że ona totalnie nie jest zbilansowana – to było kilka lat temu – zgłosiłam się do Ciebie, Iwona. Trochę pracowałyśmy nad tym moim jadłospisem i pamiętam, że to, co mnie chyba najbardziej zszokowało podczas naszych spotkań, to to, że Twoim zdaniem w mojej diecie brakowało soi. W tym czasie też nie jadłam mięsa, nadal nie jem mięsa, i to było dla mnie… ale jak to? Jem jakieś tam strączki. Ale w sumie jak sobie zbadałyśmy, ile tych strączków jest w tygodniu, nawet nie dziennie, to okazało się, że jest ich mało, po prostu za mało. I zaproponowałaś soję. Więc od tego właśnie wyjdźmy. Dlaczego proponujesz soję swoim pacjentom? I dlaczego w ogóle w tej Twojej edukacji codziennej, żywieniowej do osób, które ograniczają mięso, ta soja się pojawia? Dlaczego to jest Twoim zdaniem ważne?

IK: Dzięki za przedstawienie i za zaproszenie do podcastu. Ja może zacznę od tego, że ja nie proponowałam jedzenia większej ilości soi tylko białka. Ale soja jest świetnym źródłem białka i też niektóre produkty sojowe są świetnym źródłem takiego białka lżej strawnego. I chodzi o to, żeby np. w jadłospisie osób, które nie mogą z jakiegoś powodu jeść dużych ilości strączków, produkty lżej strawne sojowe będą świetnym źródłem białka i jednocześnie nie będą powodować dolegliwości jelitowych, o których jeszcze pewnie będziemy dzisiaj gdzieś tam później mówić. Więc chodzi o to, że jak dodamy do naszej diety te produkty, możemy zwiększyć ilość białka, dobrze się czujemy po posiłkach i jednocześnie nasze posiłki są po prostu pełnowartościowe. 

PG: Okej, a kiedy mówimy o tym białku, to o jakiej zawartości białka mówimy w temacie soi? 

IK: Ogólnie soja jest świetnym źródłem białka i właśnie w porównaniu do innych nasion roślin strączkowych ma więcej białka, ponad dwukrotnie więcej białka. Ma też więcej tłuszczów, wielonienasycone kwasy tłuszczowe głównie i mniej węglowodanów. Dlatego właśnie soja jest takim, powiedzmy, dużo lepszym źródłem białka od innych nasion roślin strączkowych. Co nie znaczy, że my musimy koniecznie ją mieć w naszej diecie, ale pewnie o tym też jeszcze będziemy rozmawiać. Ona jest świetnym źródłem białka, bo ma komplet niezbędnych aminokwasów, które musimy w ciągu dnia spożywać. W innych nasionach strączkowych nie mamy takiego kompletu. Co nie znaczy znowu, że my musimy ten komplet zawsze mieć w posiłku, tylko po prostu jednak ma tę wyższość pod kątem białka w porównaniu do innych strączków.

PG: No tak, bo pamiętam, że jak do Ciebie przyszłam z zamierzeniem poprawy tej mojej diety, to faktycznie miałam problem ze strączkami wówczas. Ty mi zaproponować też soję właśnie z tego powodu. No i gdybyśmy przeszły do tego punktu: dlaczego? Czy w ogóle możemy powiedzieć, że soja jest lepszym źródłem białka od naszych lokalnych, lokalnie dostępnych strączków? Bo możemy już lokalnie pozyskiwać soczewicę, np. z Mazur, z upraw ekologicznych. Nawet z takim rolnikiem, który w ten sposób uprawia soczewicę swego czasu rozmawiałam. Więc to jest możliwe. I w jakich sytuacjach soja jest lepsza aniżeli soczewica? Może wcale nie jest lepsza i nie powinniśmy tego wartościować? 

IK: Już tłumaczę. A właśnie będę się trzymać cały czas tej strawności, przyswajalności, strawności i problemów jelitowych, bo to jest akurat taka kwestia, która jest najbardziej istotna. I pod kątem spożycia białka, i pod kątem zjedzenia większej ilości strączków. Ale może zacznę od tego, że ludzie obawiają się jedzenia nasion strączkowych właśnie ze względu na wzdęcia, gazy, problemy jelitowe. Dużo się na ten temat mówi, ponieważ ogólnie strączki są znane z tego, że mogą takie dolegliwości powodować. Większość osób ogranicza gdzieś tam strączki w diecie, po prostu nie chce mieć tych problemów, niestety. Niestety dlatego, że te same produkty, które te dolegliwości powiedzmy jelitowe powodują, też mają bardzo korzystny wpływ na nasz organizm. Bo tutaj chodzi o błonnik, tutaj chodzi o fruktooligosacharydy, o takie niestrawne cząstki z produktów, którymi się zajmuje nasza mikrobiologia jelitowa. I pod wpływem mikrobioty jelitowej w jelitach wytwarzają się związki bioaktywne, które są przeciwzapalne. Dzięki temu mamy ochronny wpływ na wiele chorób dietozależnych. No i tak jak mówię, że to są korzystne rzeczy, nie musimy się ich bać. Jeżeli ktoś nie jadł wcześniej nasion strączkowych i obawia się jedzenia ich ze względu właśnie na te dolegliwości, to najpierw polecam spróbować ich, tak? Tutaj po soczewicy mogą się ludzie świetnie czuć, po fasoli mogą się świetnie czuć, tylko po prostu właśnie są te mity związane z tym, że będziesz się czuć źle. Natomiast jeżeli chodzi o produkty sojowe to tutaj niektóre z tych produktów sojowych będą lżej strawne, bo mają mniej tych związków. To zależy od procesu produkcji, np. tofu twarde czy np. tempeh będzie mieć mniej tych cukrów fermentujących, co znaczy, że my możemy zjeść je w większej ilości i nie będziemy odczuwać tych dolegliwości. To jest szczególnie ważne dla osób, które z jakiegoś powodu mają problemy jelitowe np. zespół jelita drażliwego, mają problemy ogólnie z przyswajalnością składników odżywczych. To jest mniejsza grupa osób, natomiast to jest ważne dla tych osób, bo mogą sobie w ten sposób dostarczyć większych ilości białka. Więc jeżeli ktoś, tak jak Ty miałaś problem z tym, żeby trawić strączki, jeżeli ktoś ma taki problem, proponujemy produkty sojowe z tych właśnie grup, które mają mniejszy udział cukrów fermentujących i wtedy możemy zwiększyć ilość białka i czujemy się po tych produktach bardzo dobrze. 

PG: A ja jeszcze sobie myślę, że ważne, żeby zrobić taki krok w tył i powiedzieć, dlaczego my w ogóle potrzebujemy jeść to białko? Ile tego białka powinniśmy jeść, żeby móc powiedzieć, że ta dieta jest zbilansowana, jest dla nas zdrowa, jest dla nas dobra? 

IK: Białko jest niezbędne do wszystkich procesów w organizmie, do pracy enzymów, do budowy mięśni, do tworzenia krwinek czerwonych. Po prostu wszystkie nasze procesy w organizmie są skupione też na białku. Układ immunologiczny. To wszystko ma tutaj znaczenie bardzo duże. Więc białko jest niezbędne dla naszego organizmu. Osiem aminokwasów musimy spożywać z dietą, nie jesteśmy w stanie ich syntetyzować w organizmie, dlatego one się nazywają aminokwasami egzogennymi i powinniśmy spożywać około grama białka na kilogram masy ciała. Z reguły spożywamy więcej, natomiast osoby na dietach roślinnych jedzą białka mniej. Sugeruje się, żeby jadły te osoby trochę więcej ze względu na niższą strawność białka. 

PG: Okej, czyli jeśli ważymy około 65 kilogramów, to dziennie powinniśmy spożywać około 65 gramów białka? 

IK: Plus minus, bo tak naprawdę trochę mniej niż gram białka na kilogram masy ciała. Tak 0.8-0.9 grama. Natomiast ja to tak zaokrąglam do jednego grama.

PG: Czyli jeśli ktoś się decyduje na przejście na tak zwaną dietę owocową, bo ostatnio z kimś rozmawiałam i powiedział: jestem na owocach głównie. I to trwa już od tygodnia czy od dwóch, czy trzech tygodni, to co Ty o tym myślisz? 

IK: Myślę, że szybko przejdzie tej osobie ta dieta.

PG: W sensie, że zacznie się źle czuć? 

IK: Nawet nie tyle to, tylko po prostu to jest dieta bardzo monotonna i nie uważam, żeby ktoś był w stanie utrzymać taką dietę przez dłuższy czas. Na pewno będzie się po jakimś czasie gorzej czuć. Natomiast myślę, że prędzej czy później i tak zrezygnuję z tej diety ze względu na to, że jest tak monotonna.

PG: Co jeszcze z tym przekonaniem, bo od razu pojawiają mi się pytania w głowie i one wynikają z tego, że z różnymi osobami rozmawiam i ktoś coś komentuje albo ma pytania. Ostatnio spotkałam się z takim stwierdzeniem, że jem mięso, bo białko z mięsa jest lepiej przyswajalne niż białko z tofu. 

IK: Tutaj chodzi o strawność i przyswajalność aminokwasów. I w zależności od tego, jak bardzo jest produkt przetworzony, tym będziemy mieć tę strawność lepszą. Czyli np. koncentraty, izolat białka sojowego będą miały lepszą strawność w porównaniu do produktu takiego jak suche nasiona strączkowe. Soja będzie miała też tę strawność lepszą, np. produkty typu tofu, od innych strączków, jak np. soczewica czy fasola. Nie są te różnice jakieś takie super istotne w naszej takiej codziennej diecie. Ja myślę, że…

PG: A versus mięso to też nie jest istotne?

IK: Moim zdaniem jest, tak, no bo versus mięso, faktycznie strawność produktów roślinnych będzie niższa, to ze względu właśnie na fitozwiązki, ze względu na błonnik. Natomiast nie jest to bardzo istotne to porównywanie strączków typu właśnie izolaty białka sojowego i np. tofu i tego typu produkty w diecie takiej osoby, która nie ma jakiś bardzo wysokiego zapotrzebowania na białko.

PG: Co to są izolaty białka sojowego? 

IK: Czyli tutaj już mamy takie białko, które jest… to są takie odżywki białkowe, takie w proszku, to są już aminokwasy, które możemy dodawać do diety wtedy, kiedy ktoś nie może z jakiegoś powodu spożyć większych ilości białka. Czyli np. osoby, które mają wyższą aktywność fizyczną i powiedzmy, że budują masę mięśniową. 

PG: I Nie chcą jeść kurczaka codziennie. 

IK: Nie chcą jeść kurczaka, ale też jakby te osoby były na diecie roślinnej, to być może nie dostarczyłyby odpowiednich ilości białka z samej diety, bo po prostu trzeba by było bardzo dużo jeść, co wiązałoby się też z tym, że byłyby bardzo syte te osoby po posiłku, ze względu właśnie na błonnik. No i nie byłoby to efektywne. Natomiast jak porównamy sobie soję do innych roślin strączkowych, jak wcześniej wspominałem tutaj, to aminokwasy mają znaczenie. Ale ja myślę, że ogół tej diety jest ważniejszy. Czyli jeżeli ktoś nie ma bardzo wysokiego zapotrzebowania na białko, to bardziej się liczy to, żeby miał w ogóle białko, produkty, które mają więcej białka w swoim składzie, czyli strączki. Do tego dodamy produkty sojowe, które mają tę strawność wyższą, które mają tę jakość białka wyższą – super. Natomiast to nie jest tak, że my musimy koniecznie, bo ważniejsze jest to, ile my mamy tych produktów białkowych w diecie. 

PG: Soja może występować, chwilę o tym mówiłaś wcześniej, pod wieloma postaciami. I tak jak idziemy do sklepu, jakiegoś większego sklepu, to możemy tę soję kupić właśnie w różnych formach w postaci tofu, tempehu, mleka i sosu sojowego. Ale też edamame. To są takie…

IK: Niedojrzałe strąki soi.

PG: Jest jeszcze miso, natto, które jest niezwykle interesującym produktem z niezwykle interesującym smakiem. W ogóle myślę sobie, że soja jest tak bardzo zróżnicowana smakowo. To też jest ciekawe w ogóle dla naszych kubków smakowych i dla naszego doświadczania jedzenia tak by the way. Ale też są jogurty sojowe, więc trochę tych produktów jest. Czy my możemy powiedzieć, że któreś z tych produktów są lepsze od innych? Jeśli chcemy mieć to białko roślinne, to warto próbować różnych produktów? Jak Ty to widzisz? 

IK: Ogólnie im mniej jest produkt przetworzony, tym lepiej, ale mówię tutaj też o takim minimalnym przetworzeniu.

PG: Które z tych produktów, które wymieniłam, są przetworzone?

IK: One wszystkie będą bardziej lub mniej przetworzone, bo te nieprzetworzone to są po prostu suche nasiona soi. Natomiast produkty typu tempeh czy tofu to już są produkty przetworzone, ale są minimalnie przetworzone. Na przykład tempeh jest fermentowany, natto też podlega właśnie tej fermentacji bakteryjnej. Tofu powstaje z nasion soi, koagulanty prasowane, koagulanty tam są dodawane i właśnie dzięki temu jest źródłem wapnia. A więc to są produkty, które są minimalnie przetworzone, ale one są cały czas bardzo wartościowe, np. tofu, jeżeli ma te koagulanty, jeżeli to jest takie twarde tofu, no to jest świetnym źródłem nie tylko białka, ale jednocześnie wapnia, bo nie każde tofu będzie miało tak dużo wapnia. Na przykład tofu silken,, jedwabiste, ono będzie akurat mało mniej wapnia w porównaniu do tofu twardego. Tempeh też będzie mieć więcej wapnia. Właściwie to im twardsze jest to tofu, tym powiedzmy, że ma więcej wapnia. To są produkty, które są bardziej wartościowe. Natomiast są też takie produkty, które są robione z mączki sojowej albo ogólnie z jakichś takich pozostałości np. po produkowaniu napojów sojowych. I to są produkty, które mogą być znowu: bardziej lub mniej wartościowe. Bo jeżeli to są produkty zrobione np. z mączki sojowej, takie teksturaty, sojowe a’la schabowe takie są produkty, no to one będą też świetnym źródłem białka. Natomiast one nie będą miały za dużo wartości odżywczych, będą miały mniej wartości niż tofu czy tempeh czy edamame. Mamy natomiast cały czas nie są to jakieś złe produkty, bo my możemy sobie podbijać nimi białko.

Natomiast produkty typu jakieś pasztety sojowe, typu jakieś słodycze, jakieś burgery, do których dodaje się też mączkę sojową, to tutaj te produkty będą mniej zdrowe, ale to nawet nie tylko ze względu na to, że tam jest soja i to jest jakiś inny rodzaj soi, tylko po prostu chodzi o tę otoczkę, że ten produkt jest po prostu inny. Albo ma więcej cukrów, tłuszczów, może ma jakieś tam dodatkowe składniki, które będą miały negatywny wpływ na organizm. Więc tutaj chodzi o to, z czym te produkty są jedzone. Produkty im mniej przetworzone, tym będą bardziej wartościowe. Ja bym polecała wybierać, chociaż nie zawsze udaje nam się zrobić tak, żeby zawsze dokonywać dobrych wyborów i nie zawsze też musimy tych idealnych wyborów dokonywać. 

PG: Super, że to mówisz. 

IK: No bo wiesz, to wszystko zależy od tego, jak całokształt naszej diety wygląda, a nie jakieś pojedyncze produkty wybrane. 

PG: A co Ty wybierasz? Bo jesteś weganką i to… od ilu lat?

IK: Wiesz co, ja nie pamiętam. Ponad dziesięć lat na pewno nie jem mięsa. 

PG: I Ty jako weganka, jakie najczęściej produkty sojowe wybierasz? Nie pytam o marki, pytam bardziej o tę formę soi. 

IK: No jasne. Wiesz co, tofu i tempeh najczęściej wybieram, chociaż edamame też bardzo lubię.

PG: Edamame tak dziwnie pachnie podczas gotowania. U mnie przynajmniej.

IK: Nie wiem, mnie się to podoba. Plus tofu zawsze mam w lodówce. To jest taki produkt, bez którego ja nie funkcjonuję, to jest moje ulubione źródło białka. I powiem Ci, że takie produkty jak soja, ugotowana soja, z której coś się robi np. kotlety, jadłam to może ponad 10 lat temu ostatni raz. Nie jadłam od tamtej pory wcale, ale to tylko dlatego, że po prostu dłużej się ją gotuje niż inne strączki, jest bardziej problematyczna. A tofu jest takim produktem, który zawsze możemy szybko dodać do diety. Też mąka sojowa jest bardzo fajna. 

PG: Zgłaszają się do Ciebie osoby, które chcą zmienić swoją dietę? Czy zdarzają się takie przypadki, że mówisz komuś nie, nie, Ty nie powinieneś jeść soi. Ty jako dietetyczka widzisz takie grupy osób z jakimiś problemami zdrowotnymi, które nie powinny jeść soi?

IK: Nie ma takich grup osób, które nie powinny jeść całkowicie soi. Natomiast to zależy, bo jeżeli ktoś przyjmuje lewotyroksynę, przyjmuje hormony tarczycy, to nie można tego łączyć z soją. Ale tak naprawdę na lewotyroksynę wpływa tak dużo innych rzeczy, że nie możemy powiedzieć tylko, że soja tutaj ogranicza przyswajalność leku, ale po prostu bardzo dużo innych rzeczy też. Ale tutaj nie chodzi o to, że ta osoba nie może spożywać soi, tylko po prostu trzeba zachować odstęp. Kilka godzin od spożycia leku i soi. To nie znaczy, że ta osoba nie może jeść. Jedyna grupa osób, które nie mogą jeść soi, to są osoby, które mają alergie na soję. Natomiast oprócz tego ja nie widzę żadnych przeciwwskazań, żeby jeść soję w przypadku innych grup osób. 

PG: Czy jest taki wskaźnik, który pokazywałby, że jemy za dużo soi? Czy możemy w ogóle powiedzieć, że jakaś ilość soi spożywana dziennie to jest za dużo i to nam zrobi coś nie tak z naszym organizmem? 

IK: Ja bym bardziej klasyfikowała to może pod kątem właśnie tych izoflawonów, bo izoflawony to są bioaktywne substancje, które są w produktach sojowych. Z badań, takich populacyjnych, szczególnie wśród osób z Azji, wiemy, że mogą spożywać duże ilości izoflawonów, czyli powiedzmy, że nawet tam 75 miligramów izoflawonów na dzień. Co by się wiązało ze spożyciem np. trzech porcji produktów sojowych, coś około tego. Czyli np. porcja to będzie około 85 gramów tofu. Powiedzmy, że kostka ma 200 gramów, to będzie taka mniejsza część. Do tego będzie np. szklanka napoju roślinnego, to będzie mniej więcej około 100 gramów. To jest porcja. Więc jeżeli ktoś spożywa więcej niż trzy porcje produktów sojowych na dzień, powiedziałabym, że może to jest za dużo w dłuższej perspektywie czasu, bo w krótszej perspektywie, czyli powiedzmy, że kilka dni pod rząd albo spożywa raz na jakiś czas więcej jak trzy porcje produktów sojowych na dzień, to cały czas jest w porządku. Natomiast zbyt wysokie spożycie produktów sojowych takie no powiedzmy, że przewlekłe, przez kilka miesięcy, raczej bym unikała tego tutaj ze względu na te izoflawony. Chociaż wiemy z badań, że nawet osoby, które powyżej 100 miligramów izoflawonów spożywały na dzień, nie musiały mieć niekorzystnych żadnych efektów, bo to wszystko tak naprawdę też od indywidualnego metabolizmu zależy. To może zaraz jeszcze postaram się jakoś wyjaśnić, natomiast w skrócie: możemy spożywać tak powiedzmy, dwie porcje soi. Do trzech na dzień. Może nawet nie codziennie, jeśli ktoś chce jeść trzy porcje.

PG: Co generalnie i tak wydaje mi się dużym wyzwaniem, żebyśmy do każdego posiłku mieli dodawać pół kostki, tofu czy całą kostkę tofu. To jest po prostu… chyba szybko by się znudziło takie jedzenie, mam poczuci Że każdy posiłek, trzy posiłki dziennie główne. Myślę, że to, o czym rozmawiamy, jest chyba związane też z tym takim przekonaniem, czy mitem, który jest gdzieś powielany w sieci, a które brzmi: od soi urosną ci piersi. Czyli właśnie strach przed tymi izoflawonami sojowymi. Zwłaszcza wśród mężczyzn. Czasami się jeszcze pojawiają głosy o niepłodności, więc jakbyś mogła rozparcelować to stwierdzenie? 

IK: Jeżeli chodzi o gospodarkę hormonalną to powiem może tak najpierw bardziej ogólnie, że izoflawony, przy spożyciu takich normalnych dawek, może inaczej: produkty sojowe, przy takich normalnych dawkach, przy takich normalnych porcjach, czyli powiedzmy 2-3 na dzień maksymalnie, nie powodowałyby żadnych problemów, żadnych zaburzeń hormonalnych. Wiemy, że wśród kobiet żadnych zaburzeń hormonalnych nie ma ze spożycia izoflawonów. Jedyna rzecz, którą pamiętam z badań, że wydłuża się czas trwania cyklu miesiączkowego o jeden dzień. Tak średnio, ale to działa ochronnie w stosunku do nowotworu piersi, więc to akurat jest korzystne.

Natomiast w przypadku mężczyzn, na podstawie dwóch metaanaliz, które badały hormony płciowe u mężczyzn, wiemy, że nie ma żadnego negatywnego wpływu na hormony płciowe u mężczyzn po spożyciu soi i tam były nawet wysokie dawki izoflawonów. Z tego co pamiętam, to badanie trwało od kilku tygodni do czterech lat, bo to były metaanalizy, więc to nie jedno badanie, tylko po prostu to były różne badania analizowane i one były tam w przedziale czasowym od kilku tygodni do czterech lat. Wiemy, że nie ma takiego negatywnego wpływu. Natomiast co jest ważne, są jakieś tam pojedyncze przypadki osób, które faktycznie doświadczyły zaburzeń hormonalnych, które miały zaburzenia erekcji, które miały ginekomastię, czyli po prostu u mężczyzny rosły piersi, przy spożyciu bardzo wysokich dawek izoflawonów. To było 360 miligramów izoflawonów na dzień przez okres chyba około 3 miesięcy. Był mężczyzna, który spożywał 3 litry mleka sojowego i był też chłopak…

PG: Codziennie? Ale to było jakieś badanie czy on tak sobie robił?

IK: To było case study. On tak sobie robił przez chyba 3 miesiące i nie wiemy, dlaczego tak robił. Czyli opis przypadku tego mężczyzny. I jest też opis przypadku innego mężczyzny, który spożywał około 360 miligramów izoflawonów na dzień, czyli powiedzmy, że spożywał więcej niż 6 kostek tofu na dzień. I tak przez kilka miesięcy też. 

PG: To brzmi jak eksperyment, jakiś społeczny.

IK: On przeszedł na dietę wegańską, z tego co wiem, ale on spożywał to przez kilka miesięcy. Doświadczył zaburzeń erekcji. Natomiast po zaprzestaniu jedzenia produktów sojowych, wtedy tych problemów już nie miał. I to są te przypadki. Natomiast nie ma takich przypadków wśród ludzi, nie ma takich w ogóle… badań wśród ludzi takich jakichś większych, większych badań, jakichś takich dobrze skrojonych badań eksperymentalnych, takich, powiedzmy, klinicznych, które by na coś takiego wskazywały.

PG: Kto chciałby w ramach badań jeść 6 kostek tofu dziennie? 

IK: No ja bym w sumie mogła, wiesz, ale ja w sumie jem dużo. 

PG: A ile jesz kostek tofu dziennie?

IK: Tak jedną co najmniej, ale zdarza się, że więcej. Ale powiem Ci jeszcze, że ta cała otoczka z izoflawonami i z tym, że mają taki duży wpływ na hormony i to wszystko, co się bierze, to też jest z badań na zwierzętach. Dlatego, że to w badaniach na zwierzętach wykazano te negatywne skutki zdrowotne, to w badaniach na zwierzętach wykazano zaburzenia hormonalne. I stąd to się bierze, że ludzie przekładają właśnie te badania na zwierzętach, na badania ludzi. Ale tam są bardzo duże różnice w przyjmowaniu izoflawonów, bo tam zwierzęta dostawały te dawki takie duże, np. ponad 300 miligramów i to nawet nie na dzień, nawet nie na osobnika, tylko na kilogram masy ciała. To były duże dawki. I to jest różnica. Więc my nie możemy tego… 

PG: Nie możemy ekstrapolować tych wyników badań na ludzi. Drugie przekonanie, czy też strach, obawa, różnie można byłoby to nazwać, myślę: soja jest modyfikowana genetycznie, w związku z tym nie jest dla mnie zdrowa. To nie jest nic dobrego jedzenie takiej soi. Jak Ty sobie radzisz, jako osoba, która pracuje z pacjentami na co dzień, z takim przekonaniem? 

IK: Może pominę tę kwestię, czy produkty genetycznie modyfikowane są dobre czy złe dla naszego zdrowia.

PG: Ja w ogóle odsyłam do podcastu, który nagrałam jakiś czas temu, gdzie z moim gościem rozkładamy na czynniki pierwsze temat GMO, więc nie będziemy tutaj o tym rozmawiać, natomiast jak byś mogła w kontekście takim zdrowotnym o tym powiedzieć.

IK: Ja też odsyłam do tego podcastu, świetny podcast, przesłuchałam. Jeżeli chodzi o obawy, to w Europie, w Polsce nie mamy soi modyfikowanej genetycznie w żywności dla ludzi. Więc jeżeli ktoś się obawia soi genetycznie modyfikowanej, nie ma jej w żywności. Jeżeli by była, to musiałaby być oznaczona. Taki produkt musiałby być oznaczony, jeżeli jest tam więcej niż 0.9% genetycznie modyfikowanego organizmu w produkcie. Natomiast jeżeli ktoś się obawia, no to może tutaj bym zwróciła uwagę na to, żeby jeść mniej mięsa, ponieważ tam głównie idzie soja modyfikowana genetycznie, do pasz. Ponad 76% soi genetycznie modyfikowanej to idzie na paszę dla zwierząt. 

PG: Czyli jest mocno prawdopodobne, że soję GMO spożyjemy bezpośrednio, jedząc kurczaka czy inne mięso, aniżeli tofu czy mleko sojowe?

IK: Tak dokładnie.

PG: Bo ten kurczak był karmiony soją GMO. Ciekawy bardzo wniosek. Mamy ten temat, też myślę, że dosyć ważny: soja u kobiet powoduje raka piersi. Też o tym chwilę mówiłaś, jakbyś mogła to rozwinąć. 

IK: Może zacznę od tego, jak już wspominałam wcześniej, że soja może różnie działać na tkanki w organizmie, więc wiemy, że będzie mieć działanie antyestrogenne na tkanki piersi, więc będzie to działać korzystnie. Jednak jest, tak jak mówiłam wcześniej, bardzo dużo mitów związanych ze spożyciem izoflawonów, nawet już po wykrytym nowotworze piersi. W każdym przypadku jednak nie mamy żadnych danych, które by stwierdzały, na ten moment przynajmniej nie mamy, żadnych danych, które by stwierdzały, że powinniśmy się obawiać jedzenia soi. Zarówno w przypadku profilaktyki, jak i już wystąpienia nowotworu piersi. Z tego co wiemy, szczególnie wśród azjatyckich populacji, z tych badań, że spożycie soi wręcz działa ochronnie i ten efekt jest liniowy: że im więcej produktów sojowych jest w diecie, im więcej izoflawonów jest w diecie, tym jest niższe ryzyko wystąpienia nowotworu piersi. Z tego co pamiętam to chyba około 10 miligramów izoflawonów na dzień to już był taki efekt, który naprawdę super działał ochronie. I te 10 miligramów to jest nawet pół porcji soi. Tak w porcji tofu będzie około 25 miligramów izoflawonów, więc nawet nie trzeba całej porcji soi na dzień spożywać. Wiemy właśnie z tych dużych badań azjatyckich z Singapuru, z Chin, że taki jest efekt ochrony. Szczególnie jeżeli w okresie dzieciństwa dziewczynki miały podawaną soję. Bo też w Azji ogólnie tofu i produkty sojowe są podawane przy rozszerzaniu diety nawet i od małego. Dzieci dostają tamte produkty od tysięcy lat. Więc tego się nie musimy obawiać. Natomiast w przypadku wystąpienia nowotworu piersi, wiemy też z badań, że jest też znowu efekt ochronny, że zmniejsza ryzyko nawrotu nowotworu piersi i jest mniejsze ryzyko śmiertelności, ogólnie jest niższa śmiertelność. I znowu ten efekt jest liniowy: tam było około 11 gramów produktów sojowych na dzień, które miały już korzystny efekt. Produktów sojowych, tutaj nie izoflawonów wtedy, tylko już produktów sojowych :ok. 11 gramów. 

PG: Super, super wiadomości. Myślę, że dla tych wszystkich, którzy mają wątpliwości, nawet mi się zareagowało niechcący. Kolejny mit. To jest taki życiowy mit, taki z codzienności: białko z soi nie zastąpi białka z mięsa dzieciom, ale przede wszystkim kobietom w ciąży.

IK: No właśnie nie wiem, skąd ten mit się wziął. 

PG: W ogóle nam trudno jest… nie uważasz, że trudno nam zaakceptować w głowie dietę kobiet w ciąży, które decydują się podczas bycia w ciąży na bycie weganką jednocześnie albo w ogóle na zrezygnowanie z mięsa czy chociażby przejście na ten wegetarianizm. To jest po prostu takie ciężkie do zaakceptowania, że się wydaje gdzieś tam podświadomie, w wyniku tego, jak jesteśmy wychowywani, sorry not sorry, w kulcie mięsa jednak, i takie są fakty. A przynajmniej te kilkadziesiąt lat temu. Mam takie poczucie, że ta kobieta robi krzywdę sobie, a przede wszystkim dziecku, nie?

IK: Szczerze mówiąc nie jestem pewna, dlaczego ten mit jest cały czas powtarzany, ale widzę, że coraz mniejsza już jest tendencja do powtarzania tego mitu, bo coraz więcej osób jednak wybiera produkty roślinne. Ta dieta jest tak jakby coraz bardziej akceptowana. Ja to też widzę u pacjentek, które przychodzą od lekarzy, że już nie słyszą takich rzeczy, żeby właśnie ograniczać produkty sojowe, wprowadzać więcej mięsa, żeby było ogólnie mięso w diecie. Natomiast jak najbardziej produkty sojowe, typu właśnie tofu, mogą stanowić doskonały zamiennik mięsa w diecie. Jest to też związane z tym, że one będą miały dużo m.in. aminokwasu lizyny, który też się w mięsie znajduje, więc jak najbardziej, w diecie dzieci i w diecie kobiet ciężarnych, to mogą być produkty, które stanowią zamiennik mięsa. Aczkolwiek znowu tutaj ta ilość błonnika może być problematyczna. Więc jeżeli kobieta w ciąży ma wyższe zapotrzebowanie na białko, ma wyższe zapotrzebowanie na żelazo i je więcej produktów pełnoziarnistych, to może być po prostu bardziej najedzona, powiedzmy. Po tych posiłkach sytość jest wyższa. Wtedy ja nawet bym bardziej proponowała już wybierać produkty minimalnie bardziej przetworzone, czyli np. zamiast fasoli wybierać tofu albo tempeh, bo łatwiej jest pokroić na kanapki i zjeść mniejszą porcję niż pastę z fasoli. 

PG: No właśnie, a co z tym żelazem, które się mocno kojarzy, że pozyskujemy go z mięsa? Nie wiem, czy to jest błędne czy nie, nie znam się. Aż tak mocno się nie znam na jedzeniu.

IK: To znaczy mamy dwie formy żelaza: formę niehemową i hemową i ta hemowa jest pozyskiwana z mięsa, natomiast niehemowa z roślin. Natomiast forma niehemowa z roślin i tak jest w organizmie przekształcana, konwertowana do formy hemowej, bo to jest jedyna forma, która działa w naszym organizmie. Więc zarówno z roślin, jak i z mięsa, możemy spożywać żelazo i jeżeli ktoś… nawet jak ktoś je mięso, nawet nie na co dzień, tylko je kilka razy w tygodniu, to i tak ma więcej żelaza z produktów roślinnych, bo jest wyższe prawdopodobieństwo, że je kasze, pieczywo, może orzechy, zielone jakieś warzywa wtedy, kiedy nie je mięsa.

PG: Jakbyśmy jeszcze spojrzały na tę dietę osób, które przechodzą na flexitarianizm albo na wegetarianizm. Na razie myślę, że możemy odpuścić weganizm sam w sobie. To Twoim zdaniem taka dobrze zbilansowana dieta, nie mówię o ilościach, co powinna zawierać codziennie? Ja wiem, że współpracujesz indywidualnie z ludźmi, żeby móc dostosowywać tę dietę do trybu życia i do wieku, i do potrzeb, i do tego, co w sumie lubimy jeść, a co nam totalnie nie sprawia przyjemności, bo np. ja nie cierpię kalafiora, ale brokuł już jest ok. Ale gdybyśmy chociaż takimi grupami produktów spróbowały popłynąć…

IK: Grupami produktów, czyli produkty białkowe czy strączki. Soja. Do tego dochodzi np. masło orzechowe. Może dojść komosa ryżowa, która też jest świetnym źródłem białka. Do tego dochodzą makarony strączkowe.

PG: To jest w ogóle super sprawa! Przepraszam, że Ci przerywam, te makarony strączkowe. Ja w ogóle je odkryłam jakiś rok temu i one są wspaniałe. Bardzo szybko się je gotuje, to jest jakieś 6 minut. Są mega proste w tym sensie, że w składzie, nic nie jest dodane. To jest po prostu ciecierzyca, w ten sposób podana w postaci makaronu. No i do tego dodaję sobie jakieś warzywa, do tego jakiś sos i mam już super obiad. 

IK: Tak, to jest bardzo fajny pomysł, bo dzięki tym makaronom nie musimy myśleć o tym, żeby jeszcze gdzieś coś dodać. Tak normalnie powiedzmy, w naszym posiłku musimy mieć białko, węglowodany, więc bierzemy zwykły makaron, do tego dodajemy strączki. Albo mięso, jak ktoś je mięso. Natomiast w przypadku makaronów strączkowych to my tam już mamy białko i nie musimy koniecznie dodawać, tam też są węglowodany, bo to są rośliny. Nie musimy koniecznie już do tego dodawać drugiego makaronu, więc wystarczy nam ten makaron, nie musimy już specjalnie dodawać jakichś innych źródeł białka. No i wystarczą warzywa, jakieś zdrowe tłuszcze. Super, naprawdę te makarony są świetnym pomysłem i też są łatwiej przyswajalne niż ugotowane strączki, no bo po prostu to produkt minimalnie przetworzony, dzięki czemu jest łatwiej strawny. Białko, węglowodany, czyli pełnoziarniste produkty, w miarę możliwości jak najwięcej. Ale to znowu zależy od tego, ile kto może, jakie produkty ktoś może spożyć. Bo są różne sytuacje. Natomiast te pełnoziarniste będą miały po prostu więcej składników, więcej wartości odżywczych. Warzywa, połowa talerza, warzywa i owoce, w tym większość warzyw, w porównaniu do owoców. Dobrze, jakby były zielone warzywa ze względu na żelazo, na wapń, kwas foliowy, witaminy z grupy B. Do tego tłuszcze, czyli tutaj głównie tłuszcze wielonienasycone jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, więc tłuszcze płynne i tłuszcze stałe. To są takie produkty, które są podstawą talerza i one w zasadzie wystarczą. To od nas zależy, co my zrobimy z tymi posiłkami, z tymi produktami. 

PG: Ostatnie pytanie na koniec. Czy Ty masz takie poczucie, że lekarze w Polsce, dietetycy, są na czasie z badaniami naukowymi? Bo to co ja uważam, dlatego też zaprosiłam Cię do tego podcastu, to, co bardzo mi się podoba, to to, jak Ty edukujesz i opowiadasz o tym, co powinniśmy jeść, to bazujesz na danych naukowych.

IK: Bardzo trudno jest bazować na badaniach naukowych w każdym temacie. Więc jak np. jesteś osobą, która się w czymś specjalizuje, łatwiej Ci jest to zrobić. Możesz sobie notyfikacje ustawić na mailu, żeby Ci przychodziły najnowsze doniesienia, możesz na bieżąco śledzić. Natomiast jeżeli jesteś dietetykiem czy lekarzem, który pracuje z większą grupą osób, masz więcej specjalizacji, to po prostu trudno Ci jest też być cały czas na bieżąco. Ale ja myślę, że jeżeli wypowiadasz się na jakiś temat w internecie czy gdziekolwiek, to musisz sprawdzić najnowsze doniesienia. Chodzi o to, żeby aktualne były te badania. Druga rzecz, że osoby, które gdzieś tam śledzą te badania, śledzą te doniesienia, nigdy nie powiedzą ci na 100%: jestem pewien, że tak jest. Jeżeli się nie upewnią, jeżeli tego też nie sprawdzą na większych badaniach, na jakichś badaniach klinicznych. Ja np. wspominałam, że my, z tej literatury, którą mamy, na podstawie tych badań, które mamy, wiemy, że np. soja może działać ochronnie w przypadku nowotworu piersi. Ja nie wspominałam, że też w przypadku nowotworu prostaty też będzie działać ochronie. Są też pewne doniesienia w przypadku nowotworu płuc, nowotworu jelita grubego. Są takie doniesienia, natomiast to nie są dowody, które są bardzo klarowne, spójne, są rozbieżne wyniki tych badań, więc trudno jest powiedzieć, na ile można opierać się akurat na tych wynikach, ale możemy powiedzieć, że są takie przesłanki, tak? I to jest ważne. Natomiast to, co widzę w social mediach, ja też nie chcę nikogo oceniać, ale widzę, że czasem jest tak, że to jest takie zero-jedynkowe podejście, że nie jedz tego, bo to i to się dzieje, że… 

PG: Posłuchaj, teraz jest nurt jedzenia czerwonego mięsa, wychodzenia z weganizmu czy z wegetarianizmu. I powrót do jedzenia czerwonego mięsa. W sensie to są takie historie, nie będę przytaczać, bo na moim profilu się pojawiały treści na ten temat. Mamy przecież badania, które pokazują, jakie są efekty jedzenia czerwonego mięsa dla naszego zdrowia, w szczególności przetworzonego. No ale widać to. Poza tym, że mamy ten nurt ograniczania mięsa, wegetarianizmu, weganizmu, to pojawia się też z drugiej strony trochę osób i to też są np. dietetycy czy dietetyczki na Instagramie, które uważają, że ograniczenie mięsa jest mega złe i próbują edukować na ten temat i mają swoje grono odbiorców. Więc wiesz, my żyjemy w takim świecie jednocześnie. A jak ja pytam kogoś: a podaj badania, to już nikt nie jest w stanie podać tych badań, które by to pokazywały i udowadniały, nie? 

IK: Wiesz, ja myślę, że są w stanie podać te badania, bo znajdą sobie pewnie takie badania. Bo zawsze można znaleźć badanie, które będzie potwierdzać Twoją hipotezę, że np. mięso jest świetnym źródłem żelaza. 

PG: Tak. Wiesz jak to się nazywa w badaniach naukowych? Cherry picking, czyli wybieranie sobie tych badań, które pasują do mojej tezy.

IK: Dokładnie. Zawsze sobie coś tam znajdziesz, więc bardzo trudno jest polegać na… jakby to powiedzieć? Jak śledzimy jakichś specjalistów, to jest ważne, żeby zrozumieć, że specjalista Ci nigdy nie powie, że jest pewien, że coś w jakiś sposób działa i że nie ma żadnych badań, takich kontrbadań, które by ten efekt podważały. Bo tutaj też chodzi o jakość badań, chodzi tutaj o grupy docelowe czy o dobór grup do badań. Chodzi tutaj też o to, czy to były badania kliniczne, czy to były bardziej takie pilotażowe badania. Bo my mamy nawet, są takie pilotażowe badania np. w zakresie niepłodności u mężczyzn i spożycia soi. Nie wspominałam o tym, ale są takie badania, gdzie faktycznie wyniki wskazywały na to, że osoby, mężczyźni, którzy spożywali, którzy mieli wyższe stężenie izoflawonów w moczu z tego co pamiętam, mieli mniejszą jakość działania plemników. Po prostu było wyższe ryzyko niepłodności u nich. Ale z drugiej strony są też badania, które podważały to. To były badania, które wręcz sugerowały, że wyższe stężenie genisteiny działa korzystnie. I co ciekawe, też jeszcze badania były na szczurach, które prowadzono przez kilka dni, gdzie podawanie genisteiny miało w ogóle świetny wpływ na spermatogenezę u tych szczurów. Tutaj znowu: ja nie chcę wracać do badań na szczurach, bo tak jak mówisz, nie można tego dokładnie przekładać, ale zobacz jakie są wyniki i można sobie coś z tego dobrać. Natomiast te wyniki, akurat w przypadku tych badań dotyczących płodności, nie są jednoznaczne, bo jak wspominałam wcześniej, są metaanalizy podsumowujące badania hormonalne u mężczyzn i my na podstawie tych metaanaliz widzimy, że nie musimy się bać niczego, jak spożywamy normalne ilości produktów sojowych. Natomiast trzeba pamiętać o tym, że zawsze można gdzieś coś wyciągnąć, zawsze można dobrać sobie coś do tego i gdzieś tam swoją teorię głosić. 

PG: Wniosek z tego taki, że jak już obserwujemy kogoś w internecie, w szczególności w social mediach, to warto jednak obserwować te osoby, które potwierdzają swoje stwierdzenia, tezy, badaniami naukowymi, ale najlepiej jeśli to będą metaanalizy.

IK: Wiesz co, nawet powiedziałabym, że wniosek może być też taki, że osoby, które nie są faktycznie pewne wszystkiego, no bo jednak jest tak, że jak my mamy jakieś jakieś wątpliwości… 

PG: Chcesz powiedzieć, że dobrze mieć wątpliwości? 

IK: Tak, bo chodzi o to, że jeżeli coś nie jest do końca jasne, to znaczy, że zawsze potrzeba więcej badań.

PG: Słowo BADANIA najczęściej używanym słowem podczas nagrywania tego podcastu, dobrze. I podsumowując: na podstawie aktualnych badań wiemy, że soja jest zdrowa. Możemy tak powiedzieć na koniec?

IK: Jest zdrowa, ale znowu bym powiedziała, że to zależy od tego, ile ktoś je i z czym je produkty sojowe, jaka jest otoczka całej tej diety.

PG: Super, że mówisz soja jest zdrowa, generalnie, ale to zależy.

IK: Bo przecież wspominałam o tym chłopaku, który jadł ponad 6 kostek produktów sojowych na dzień, więc jakby jemu powiedzieć, że jest zdrowa, a on by zaczął jeść 18 kostek, to nie wiem czy on faktycznie byłby zdrowy. 

PG: Tak, ale to jakieś ekstremum, nie? Ostatecznie mówimy o przeciętnym Kowalskim i Kowalskiej, Nie wiem, Górskiej, Górskim, która zastanawia się, czy jeść soję, czy soja jest dla mnie zdrowa, czy potencjalnie zdrowa, czy też nie? I w ogóle myśli o włączaniu tego produktu do swojego jadłospisu i zastanawia się, w jakich ilościach, pod jaką postacią, pod jaką formą. I czy od tego nie wydarzy mi się jakaś krzywda, więc myślę, że możemy odpowiedzieć na to pytanie tak ogólnie rzecz ujmując, oczywiście z dodatkiem tej gwiazdki TO ZALEŻY, że tak. Nie urosną Ci piersi, mężczyzno, albo nie będziesz miała nowotworu piersi, kobieto. Jest to wartościowy dodatek do naszego jadłospisu. Ale warto przesłuchać cały podcast, żeby już wiedzieć. Jak już doszliście do tego momentu, to wiecie, że to zależy. Dziękuję Ci bardzo Iwona za rozmowę.

IK: Dziękuję również.